Ergonomia no dia a dia: saiba como pequenos hábitos ajudam a evitar grandes problemas de saúde

Passar horas sentado, olhar de forma constante para o celular e trabalhar em posições improvisadas são hábitos comuns na rotina de parte da população. O que pode passar despercebido é que essas práticas, aparentemente inofensivas, podem causar dores e problemas de saúde ao longo do tempo.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as dores musculoesqueléticas como artrite, lombalgia e dores articulares, estão entre as principais causas de incapacidade no mundo, que impactam na qualidade de vida de milhares de pessoas. 

Em 2025, o país registrou, de acordo com o Ministério da Previdência Social, o recorde de 4 milhões de afastamentos por doenças, sendo as dores nas costas (dorsalgia) a principal causa, frequentemente associada à má postura e ao uso de mobiliário inadequado. Nesse cenário, a ergonomia surge como uma ferramenta essencial para prevenir esses impactos. 

No Dia Mundial da Segurança e Saúde no Trabalho (28 de abril), às fisioterapeutas da Clínica de Fisioterapia da Uniube e residentes do programa de pós-graduação em Atenção à Saúde em Rede da Universidade, Camila de Souza Sampaio e Maria Fernanda Ribeiro de Oliveira, explicam o conceito da ergonomia e destacam a importância da prática, que vai além da postura correta. Confira: 

O que é ergonomia e por que ela é tão importante no dia a dia das pessoas? 

Camila de Souza Sampaio: Ergonomia consiste em adaptar o ambiente às necessidades do corpo, para que ele funcione com o mínimo de sobrecarga possível. No dia a dia, isso faz muita diferença, pois evita o acúmulo de microtensões que, com o tempo, se transformam em dor. A maioria dos problemas não vem de um esforço grande, mas de pequenas posições mantidas por horas. 

Quais são os principais problemas de saúde causados pela má postura ou falta de ergonomia? 

Maria Fernanda Ribeiro de Oliveira: Os problemas mais comuns incluem dores no pescoço e na região lombar, tensão nos ombros, cefaleias tensionais e lesões por esforço repetitivo, como tendinites. Também é comum aparecer formigamento nas mãos ou braços quando há compressão nervosa. O que mais pesa, na prática clínica, é a repetição e o tempo prolongado na mesma posição.

Quais são os erros mais comuns que as pessoas cometem ao trabalhar sentadas? 

Camila de Souza Sampaio: Os erros mais frequentes são a ausência de apoio lombar, telas posicionadas abaixo da linha dos olhos, punhos mal posicionados ao digitar e, principalmente, passar muito tempo sem levantar. Outro erro comum é trabalhar em locais improvisados, como cama ou sofá, que dificultam qualquer alinhamento adequado. 

Como deve ser a posição ideal ao usar computador ou celular? 

Maria Fernanda Ribeiro de Oliveira: A posição ideal no computador é aquela em que a tela fica na altura dos olhos, os pés estão apoiados no chão, os joelhos ficam próximos de 90 graus e a lombar tem suporte. Os cotovelos devem ficar próximos ao corpo e também em torno de 90 graus. No celular, o principal cuidado é evitar inclinar muito a cabeça; o ideal é trazer o aparelho mais para a altura dos olhos. Ainda assim, não existe uma postura perfeita, e sim posições mais favoráveis que precisam ser alternadas ao longo do dia. 

Quanto tempo uma pessoa pode ficar sentada sem prejudicar a saúde? 

Camila de Souza Sampaio: Não há um tempo exato seguro para ficar sentado, mas sabemos que o corpo começa a sofrer com a imobilidade prolongada. De forma prática, o ideal é mudar de posição a cada 30 a 60 minutos. Levantar por um ou dois minutos já ajuda bastante a reduzir o impacto. O problema nunca foi sentar, e sim ficar parado por tempo demais. 

Quais pequenas mudanças no dia a dia podem evitar dores e problemas futuros? 

Maria Fernanda Ribeiro de Oliveira: Ajustar a altura da tela, usar algum apoio para a lombar, lembrar de levantar com frequência e variar posições durante o dia. Outra coisa importante é não esperar a dor aparecer para só então corrigir hábitos. A prevenção, nesse caso, é muito mais simples do que tratar depois. 

Alongamentos simples ajudam? Quais você recomenda para a rotina? 

Camila de Souza Sampaio: Alongamentos ajudam porque quebram o ciclo de tensão muscular. Alongar o pescoço com movimentos suaves, abrir o peito para compensar a postura mais fechada, mobilizar a coluna e alongar a região do quadril são estratégias simples e eficazes. 

Quais sinais o corpo dá de que algo está errado em relação à postura? 

Maria Fernanda Ribeiro de Oliveira: O corpo costuma dar sinais claros de que algo não vai bem, como dores no fim do dia, sensação de peso nos ombros, rigidez ao se levantar, cansaço ao manter a mesma posição e até formigamentos. Esses sinais são alertas precoces e, se ignorados, tendem a evoluir. 

Em que momento a pessoa deve procurar um fisioterapeuta? 

Camila de Souza Sampaio: A procura por um fisioterapeuta é indicada quando a dor persiste por vários dias, quando é recorrente, quando há limitação de movimento ou sintomas como formigamento e perda de força. Não é necessário esperar piorar muito; quanto antes for avaliado, mais rápido e simples costuma ser o tratamento. 

Ergonomia influencia apenas o corpo ou também o bem-estar geral? 

Maria Fernanda Ribeiro de Oliveira: A ergonomia não impacta apenas o corpo. Dor e desconforto influenciam diretamente o humor, a qualidade do sono, a concentração e até a produtividade. Além disso, a postura interfere na respiração, o que também afeta o funcionamento geral do organismo. 

Qual é o principal conselho que você daria para quem quer cuidar melhor da postura no dia a dia? 

Camila de Souza Sampaio: O principal conselho é parar de buscar uma postura perfeita o tempo todo e começar a se movimentar mais. O corpo humano não foi feito para ficar estático, mesmo que em uma posição considerada "correta". O que realmente protege a saúde é a variação de postura ao longo do dia. 

Pâmela Rita